SMART meetod

Üks võimalus oma eesmärke saavutada on teha seda läbi SMART meetodi. Tegemist on tehnikaga, mis on ka teaduslikult tõendatud ja aidanud paljudel oma sihtideni jõuda.

SMART meetod sisaldab viit komponenti, millele sinu eesmärk ideaalis vastata võiks. Need on järgmised:

  • S (ingl specific) ehk spetsiifiline. Näide: võtan 3 kg alla.
  • M (ingl measurable) ehk mõõdetav.Näide: teen 10 000 sammu päevas.
  • A (ingl achievable) ehk saavutatav. Näide: käin kaks korda nädalas trennis (mitte kohe 4-5)
  • R (ingl relevant) ehk asjakohane.Näide: mul on suur kehamassiindeks ja on vaja päriselt kaalust alla võtta.
  • T (ingl timely) ehk ajaliselt määratud.Näide: järgmise kuu lõpuks kaalun 70 kg.

Oma töös küsib Hannus sageli, kas sportlase eesmärk on ikka tark (eestikeelne vaste SMART-ile) ja realistlik. Kui jah, siis asutakse teekonnale.

Alati see ei aita

Hannus möönab, et alati ei ole tarkadest eesmärkidest abi ja vahel võivad need hoopis takistusekski saada. Ta toob näite: kui inimene on olnud kogu elu füüsiliselt väheaktiivne ja nüüd soovitada talle SMART meetodit, võib see teda pidurdada ja hirmutada. “Sellises olukorras on parem, kui mõeldakse, et jalutan 20 minutit ja vaatan, kui kaugele jõuan, mitte et jalutan 20 minutiga nii mitu kilomeetrit,” annab ta soovituse.

Niisiis, mis on esimene samm?

Kui tahta füüsilist sooritust parandada, tuleks SMART meetodist esialgu lahti lasta ja vaadata üle oma päevakava, kuhu tasapisi liikumist lisada.

“Kehaline aktiivsus võtab sageli rohkem aega, kui eeldatakse. Näiteks kui minna tunnikeseks trenni, võtab sinna minek ja sealt tulek ka aega, millega on vaja arvestada,” räägib Hannus. “Esimene samm ongi aega planeerida ja teha plaan, kuhu liikumine oma päevas üldse paigutada.”

Pane trenn ja muu liikumine alati oma kalendrisse, nii saab see kindlasti tehtud! 

Samm sammu haaval

Sageli seatakse uueks aastaks liiga suuri eesmärke ja tahetakse suurt muutust luua. “Kui me koormust liiga palju tõstame, siis tegevuse meeldivus langeb,” nendib Hannus, miks paljud on oma uusaastalubadused juba veebruariks unustavad.

“Kui alustame treeninguga, siis on meil ootus, et tuju läheb paremaks, tunneme end paremini. Kuid järjepidevust ennustab see, kuidas me end treeningu ajal tunneme. Intensiivselt liikuma hakates muutub paljudel inimestel – eriti neil, kes on olnud väheaktiivsed ja kelle kehaline võimekus on madal – enesetunne hoopis ebamugavaks või ebameeldivaks. Need ebameeldivad aistingud vähendavad selle tegevuse kordamise soovi,” toonitab Hannus, et liikumise aegse enesetunde meeldivusest sõltub järjepidevus ja see, kas soovime sellega jätkata.

Hannus soovitab, et alustajate eesmärk peaks olema pigem pisike ja väga lihtsasti saavutatav. Nii väldid valu ja ebamugavust ning suurendad pikas vaates liikumisharjumuse kujuemist. Näiteks võib alustada viieminutilisest jalutuskäigust.

Vali tegevus, mis meeldib

Kui on soov oma elu tervislikumaks muuta, tuleks valida sportlik tegevus, mis endale meeldib. Näiteks ei tasu minna jõusaali, kui oled pigem inimene, kes armastab looduses sörkida. Sama kehtib vastupidi. Kui tegevus on nauditav, suurendab see Hannuse sõnul võimalust teha seda ka aastate pärast. Ehk et hambad ristis jooksumaratoniks valmistuma hakata pole mõtet, kui sulle meeldib hoopis rattaga sõita.

Väldi valu

Esimesed nädalad võiks fookus olla ainult sellel, et teha vähe, ent  nii meeldivalt kui võimalik. Viieminutiline jalutuskäik võib esialgu tunduda mitte midagi. Tegelikult on aasta lõpuks võimalus, et teed juba oluliselt pikemaid liikumistreeninguid, kuna uue harjumuse loomine toimus piisavalt aeglaselt ega ehmatanud sind. Kui aga võtad kohe sihiks hakata tund aega päevas tempokalt kõndima, võid leida end juba nädala pärast eesmärki nurka viskamas.

Tagasilöögid käivad asja juurde

“Tagasilangused käivad asja juurde. Pigem tasub juba arvestada, et need tulevad. Kui juhtub, et elukorraldus muutub, siis ei ole sina hädapätakas, vaid seda juhtub kõigil ja see on normaalne,” toob Hannus veel ühe olulise nüansi välja.

Kui juhtub, et “elu tuli vahele”, on oluline analüüsida, mis plaani sassi lõi ja kuidas saaks edaspidi paremini liikumise plaanist kinni pidada. Näiteks, kui avastad, et ei jõua ikka tööle jalgsi minna, siis võib-olla tasuks äratuskell pool tundi varem helisema sättida? See lahendus aga eeldab, et on tarvis muuta ka õhtust plaani ning pool tundi varem magama minna. Seega, liikumise suurenamine nõuab tõesti väga tarka läbimõtlemist!

Proovi kahte korda mitte vahele jätta. Uuringud kinnitavad, et kui jätad ühe trenni vahele, ei vähene sellest harjumuse tugevus, kuid kui juba kaks või mitu, siis võib see oluliselt järjepidevust mõjutada.

Kellele sobivad SMART eesmärgid?

SMART meetod sobib spetsiifilisemateks eesmärkideks ja eelkõige neile, kes spordi ja liikumisega juba pikemalt on kokku puutunud. Näiteks võib selle abil saavutada parema jooksuringi aja, treenida maratoniks vms.

Kui soovid uuest aastast oma liikumist suurendada, alusta väikselt, ja kui harjumus on juba sees, on hea liikuda ka tarkade eesmärkide poole – nii on progress võimalikult jätkusuutlik.

Tähtis on liikumine võimalikult meeldivaks teha. Näiteks trennis saad kuulata lemmikmuusikat, jooksurajal podcasti või kutsuda sõber õhtusele jalutustiirule kaasa.